Ya sabes cómo va esto. Te quedaste despierto hasta tarde en el pub en la madrugada, o pusiste la alarma después de medianoche para ver a Inglaterra en su emocionante partido contra México.
El resultado valió la pena, pero la euforia por sí sola podría no ser suficiente para superar las próximas horas si no has logrado compensar el día con ganancias.
Ahora parpadeas frente a la pantalla, mientras los correos electrónicos sin leer o las peticiones de tu jefe se transforman en visiones del remate de cabeza volador de Jude Bellingham.
Pero no temas, aunque es probable que hoy te sientas aturdido o más irritable, hay algunas maneras de sentirte más alerta.
Sé prudente con tu consumo de cafeína…
Parece obvio, sobre todo si estás leyendo estos consejos mientras te tomas tu quinto café con leche del día.
Independientemente de cómo consumas cafeína (café, té o bebidas energéticas), es posible que sientas la necesidad de tomar más, porque esta sustancia altera el funcionamiento del cerebro y hace que deje de prestar atención a las señales que indican que estamos cansados.
Pero úsalo con prudencia para asegurarte de poder dormir bien esta noche. El estimulante permanece en el cuerpo durante mucho tiempo y los científicos recomiendan tomar la última dosis aproximadamente ocho horas antes de acostarse.
Así que, querido lector, si lo que quieres es irte a la cama temprano, mejor olvida ese pedido de espresso ahora mismo.
…Y lo que comes
La falta de sueño puede afectar a las hormonas que regulan el apetito, lo que significa que las personas cansadas sienten antojo de carbohidratos.
Un día entero atiborrándose de patatas fritas y helado puede que no tenga consecuencias a largo plazo para la mayoría de las personas sin problemas de salud, pero lo mejor es seguir una dieta equilibrada y saludable para dormir mejor esta noche, afirmó el profesor Russell Foster, científico del sueño de la Universidad de Oxford.
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse también podría ser un problema, ya que el cuerpo se sobrecarga al intentar procesar el pico de glucosa.
«Además, durante el proceso de digestión se genera calor, por lo que, sobre todo con el calor, será más difícil conciliar el sueño porque la temperatura corporal central aumentará», añadió Foster.
Para los adultos, tomar una copa antes de dormir también puede tener un impacto negativo. Si bien actúa como sedante, el alcohol «puede, de hecho, afectar algunos aspectos importantes que experimentamos durante el sueño… como el procesamiento de la información y la retención de la memoria», según Foster.
Aprovecha la luz del día.
Aunque la idea de aventurarse al mundo exterior pueda parecer lo último que uno desea hacer, la luz del día puede ser una salvación cuando uno está cansado.
Salga al aire libre lo antes posible. La luz regula nuestro ritmo circadiano, o reloj biológico de 24 horas, que nos indica cuándo debemos despertarnos.
Esto significa que la luz de la mañana le indicará a tu cerebro cansado que es hora de activarse, y también le indicará a tu cuerpo que sienta sueño cuando la luz del día se desvanezca.
Tómate una siesta estratégica
Las siestas estratégicas también son una excelente manera de refrescar la mente para la tarde. Si puedes aprovechar tu descanso laboral, el momento ideal para la siesta es justo después del almuerzo, cuando el cuerpo experimenta una disminución natural en las llamadas «señales de alerta» que regulan el sueño y la vigilia.
La Dra. Victoria Revell, profesora asociada de sueño transicional y fisiología circadiana en la Universidad de Surrey, afirmó que esta estrategia puede «ayudar a restablecer la acumulación de somnolencia que experimentará».
También aconsejó que pusieras la alarma para no dormir la siesta demasiado tiempo, para así «recargar energías sin que afecte al sueño de esta noche».
Para quienes no puedan encontrar un rincón tranquilo donde acurrucarse esta tarde, encontrar un lugar donde sentarse en silencio durante unos 10 minutos también puede resultar útil.
Es importante que intentes acostarte a tu hora habitual esta noche para evitar trastornos del sueño prolongados.
¡Ponte en marcha!
Por muy tentador que sea tumbarse en el sofá, un poco de ejercicio te hará sentir menos cansado a largo plazo.
Nadie te pide que corras alrededor de un campo durante 90 minutos hoy. Incluso una caminata de 15 minutos puede darte un impulso de energía, según el NHS .
Hacer ejercicio reduce el estrés y te cansa, y hacerlo por la mañana y por la tarde puede ayudar a restablecer el ciclo de sueño-vigilia.
Sé amable contigo mismo
Si bien puedes tomar algunas medidas para controlar el insomnio, no podrás eliminarlo por completo.
Un cerebro cansado es propenso a asumir riesgos, ser impulsivo, sufrir cambios de humor, ansiedad y carecer de empatía. La concentración, la toma de decisiones, la creatividad y la productividad también se resienten.
Foster sugirió que es prudente tener cuidado con las interacciones personales: el cansancio también significa que es probable que uno malinterprete las cosas, y la irritación se convierte en ira «mucho más rápidamente».
Aconsejó a la gente que «se detuviera a pensar antes de responder» cuando tratara con niños o compañeros de trabajo exigentes.
Ten mucho cuidado al conducir y deja las decisiones importantes para más adelante en la semana.
El Dr. Revell afirmó que la falta de sueño combinada con el aumento de la temperatura significa que «probablemente no rendirás al máximo».
Añadió: «Si puedes, proponte algunas tareas más sencillas para hoy y no esperes demasiado».