Tu microbioma oral es clave para una boca y un cuerpo sanos. Aquí te explicamos cómo mantenerlo bien nutrido.
Todos sabemos que los alimentos azucarados pueden provocar caries, ya que alimentan las bacterias dañinas de nuestra boca. Pero resulta que evitarlas depende tanto de lo que comes como de lo que no comes, y desde la fruta hasta el queso, los alimentos más beneficiosos podrían sorprenderte.
Las investigaciones están empezando a revelar la importancia del microbioma oral. Esta comunidad está compuesta por 700 especies bacterianas diferentes , además de virus, hongos y otros microorganismos. Puede tener un profundo impacto en nuestra salud. Sin embargo, actualmente, suele ser ignorado.
No tiene por qué ser así. Cuidar la microbiota bucal es fácil, y al igual que con el intestino, la alimentación es fundamental. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para tener dientes sanos a través de la alimentación.
Una comunidad próspera
En el bullicioso entorno de tu boca, los microbios se labran nichos ecológicos, y cada especie prefiere un hábitat distinto . Mientras que algunas bacterias eligen habitar la superficie de los dientes, otras prefieren la lengua o se esconden en los pequeños espacios entre los dientes y las encías.
Algunos de estos microbios son perjudiciales. Por ejemplo, el Streptococcus mutans , que se aloja en la superficie de los dientes y se alimenta de azúcar. Esta bacteria transforma los azúcares en ácidos que erosionan el esmalte protector. Con el tiempo, esto puede provocar caries , un problema que afecta a más del 80 % de los estadounidenses al llegar a los 35 años.
Otros microorganismos bucales son muy beneficiosos. Por ejemplo, si bacterias beneficiosas como Veillonella, Actinomyces, algunas especies de Streptococcus o Neisseria se establecen en la boca, pueden prevenir la colonización de cepas patógenas dañinas.
Tener una buena microbiota oral no solo es importante para la salud dental. Si no te cepillas los dientes con la suficiente regularidad o minuciosidad, pueden formarse pequeñas bolsas entre los dientes y las encías. En este entorno con poco oxígeno, bacterias como Porphyromonas gingivalis pueden proliferar.
Una vez allí, P. gingivalis causa enfermedad periodontal, pero también aumenta el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares , depresión, enfermedad de Alzheimer, diabetes , enfermedad inflamatoria intestinal , artritis reumatoide e incluso parto prematuro . En los últimos años, los científicos han relacionado cada vez más un microbioma oral deficiente con el cáncer de colon y de páncreas .
En un estudio reciente , un equipo de científicos de todo Estados Unidos analizó la saliva de los participantes y posteriormente realizó un seguimiento para identificar su riesgo de desarrollar cáncer. Se descubrió que aquellos cuyo microbioma oral contenía ciertas especies bacterianas relacionadas con la caries dental o la levadura Candida presentaban un mayor riesgo de cáncer de páncreas.
También hay evidencia emergente de que, al igual que en el intestino, es importante tener una mezcla variada. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que una menor diversidad de microbios en la boca está asociada con la depresión .
Pero, fundamentalmente, cepillarse los dientes no es suficiente para mantener esta comunidad microbiana. Todo lo que comes, ellos lo comen, y esto influye directamente en cuáles pueden proliferar.
Qué comer y qué evitar
Los bocadillos o bebidas que se deben evitar son aquellos con alto contenido de azúcar, ya que las bacterias que causan caries los consumen fácilmente. También es recomendable limitar el consumo de carbohidratos procesados , ya que se descomponen fácilmente en azúcares en la boca. Entre los bocadillos ricos en almidón que se deben evitar se incluyen el pan blanco, las galletas saladas, los bizcochos, los pasteles y los pretzels.
Atraer bacterias beneficiosas es útil por dos razones. Compiten por alimento y espacio con las bacterias que causan caries y enfermedades, reduciendo así su población. Pero algunas también atacan directamente a las bacterias que no queremos que se instalen en nuestra boca.
«Dentro de la familia más amplia de estos microbios amantes del azúcar, los Streptococcus, hay algunas [bacterias] que no producen casi nada de ácido, y que de hecho atacan a algunos de los microbios que sí lo producen», dice Laura Weyrich, profesora asociada de antropología y bioética en la Universidad Estatal de Pensilvania en los EE. UU., que estudia el microbioma oral y cómo ha cambiado a lo largo de la historia.
«Son como luchadores por la libertad: tienen sus propios antibióticos que usan como armas. Así que, si tienes estas bacterias, estarás en buena forma», afirma Weyrich. Por ejemplo, la bacteria beneficiosa S. salivarius produce proteínas que pueden eliminar una gran variedad de microbios indeseados. Esto incluye patógenos resistentes a los antibióticos convencionales.
Si desea cultivar un microbioma oral saludable, una de las mejores cosas que puede hacer es consumir abundantes verduras de hoja verde. Alimentos como la col rizada, las espinacas, la remolacha y los rábanos contienen altas cantidades de nitrato, que es absorbido por la bacteria Neisseria en nuestra boca. Los microbios convierten este nitrato en nitrito, que luego es transformado por las bacterias intestinales en ácido nítrico. El ácido nítrico circula en la sangre y ayuda a reducir la presión arterial, lo que beneficia la salud cardiovascular. Por ejemplo, en un estudio , los adultos mayores que bebieron jugo de remolacha rico en nitrato dos veces al día durante dos semanas experimentaron una disminución en su presión arterial.
Curiosamente, masticar ajo, aunque no sea lo mejor para el aliento, también puede beneficiar la salud bucal, ya que contiene una sustancia química llamada alicina que ataca a las bacterias que causan caries y enfermedades de las encías.
Una dieta mayoritariamente vegetal también puede beneficiar a la microbiota oral de otras maneras. Esto se debe a un tipo de compuestos presentes en las plantas llamados polifenoles. Cuando hace demasiado calor, frío o sol, los animales simplemente pueden levantarse y trasladarse a un entorno más favorable. Las plantas no tienen esta posibilidad, por lo que producen polifenoles : antioxidantes especiales que protegen sus células y tejidos del daño.
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Sin embargo, los polifenoles también pueden proteger contra las bacterias dañinas. Por ejemplo, las investigaciones de Wu y de otros han demostrado que los polifenoles presentes en el té pueden suprimir las bacterias orales «malas» que causan caries y enfermedades de las encías, impidiendo que se agrupen y se adhieran a la superficie de los dientes.
«Los polifenoles inhiben una de las enzimas responsables de la adherencia de la placa», afirma Christine Wu, profesora de odontología pediátrica en la Facultad de Odontología de la Universidad de Illinois en Chicago, Estados Unidos, cuya investigación se centra en alimentos que podrían ayudar a combatir los patógenos orales.
En el estudio de Wu, beber té también pareció inhibir las bacterias responsables del mal aliento, que viven en la parte posterior de la lengua.
Otros alimentos ricos en polifenoles incluyen muchas frutas, especialmente las bayas de color oscuro. Por eso, contrariamente a lo que se podría pensar, estos alimentos ricos en azúcar y ácido pueden beneficiar la salud bucal. La investigación de Wu ha demostrado que beber jugo de arándano puede prevenir la formación de placa dental e inhibir las bacterias asociadas con las caries y la enfermedad periodontal. La miel también es rica en polifenoles y, de igual manera, se ha demostrado que previene la formación de placa y combate las bacterias que causan las caries.
También se cree que masticar queso tiene algunos beneficios para nuestra salud bucal.
En un pequeño estudio realizado por investigadores en Italia, se pidió a nueve participantes que comieran queso Grana Padano diariamente durante cinco días. Al finalizar el estudio, los científicos descubrieron que la composición genética de las comunidades bacterianas en sus bocas había cambiado ligeramente, con una menor cantidad de la bacteria S. mutans , que prefiere el azúcar , y una mayor cantidad de S. sanguinis, una bacteria que suele encontrarse en bocas sanas.
El queso también puede contrarrestar parte del daño causado por S. mutans .
«El queso es fantástico porque tiene todas las propiedades beneficiosas de la leche, pero es sólido, así que al masticarlo aumenta la producción de saliva», explica Wu. «La saliva elimina parte del exceso de azúcar que queda en los dientes o en la boca, y como es neutra, neutraliza el ácido que se produce en la boca».
Los alimentos fermentados también pueden beneficiar a la microbiota oral, ya que contienen bacterias beneficiosas que compiten con las «malas». Por ejemplo, una revisión reciente descubrió que beber kéfir, un producto lácteo fermentado, podría inhibir ciertos patógenos orales e impedir que produzcan su biopelícula pegajosa.
Sin embargo, según Gaetano Isola, profesor asociado de periodoncia en la Universidad de Catania, Italia, no existe un único «superalimento» para la salud bucal, y lo que importa mucho más es el patrón alimentario general.